Меню питания на неделю: «Детокс»

Важная информация.
На неделе «Детокс» доступны  различные меню. Вариант детокс-меню: сбалансированный и лёгкий рацион.
Вариант I недели «Детокс»

Основные правила питания на этапе «Детокс»

• Исключения: В рационе полностью отсутствуют соль, соевый соус, черный чай, цикорий и кофе.
• Способ приготовления: Все продукты подаются в готовом (вареном) виде.
• Допустимые овощи: К любому приему пищи вы можете добавить до 100 г свежих или отварных овощей. К разрешенным овощам относятся:
  Сладкий перец (зеленый, желтый)
  Свежий огурец
  Любая зелень
  Все виды капусты (кроме белокочанной)
  Отварные брокколи, спаржа, цветная капуста
  Листовой салат
  Отварные шампиньоны и вешенки
  Пекинская капуста
  Овощи можно употреблять в чистом виде без добавления масел и соусов, если иное не предусмотрено основным меню.
• Кабачок: В салатах используется исключительно в сыром виде.
• Замена котлет: Если в меню указаны котлеты, их можно заменить на отварное мясо грудки птицы или нежирную рыбу.
• Рецепт котлет (куриных/рыбных):
  Для куриных: 100 г сырой куриной грудки, 1 яйцо, немного лука.
  Для рыбных: 130 г сырого рыбного филе, 1 яйцо, немного лука.
  Готовить котлеты следует на сковороде с добавлением минимального количества воды.
• Протеин: Вам потребуется протеин определенных марок.

Как правильно выбрать протеин и соблюдать белковую диету

Сывороточный протеин — одна из самых популярных спортивных добавок, предназначенная для восполнения суточной потребности организма в белке. Его получают из очищенного коровьего молока, из которого удаляют воду, жир и примеси. Такой продукт называют  изолятом сывороточного белка.

 Где приобрести протеин

• Спортивные магазины.
• Интернет-магазины.
• Компании, специализирующиеся на БАДах.

При выборе обращайте внимание на степень очистки: наилучшим вариантом считается сывороточный изолят. При покупке уточняйте у консультантов: «Какой у вас есть сывороточный изолят?». Стоимость зависит от бренда и объёма, а размер порции всегда указан на упаковке.

Правила приёма и ограничения

• Протеин обязательно разводите  только водой.
• Исключите любыеконсервированные продукты: солёные овощи (огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки и др.), домашние заготовки и салаты.
• Все каши в этот период готовьте  только на воде.
• К приёму пищи можно добавить 200–250 мл зелёного или травяного чая без сахара, заменителей и молока.

Детокс-меню на неделю

Это меню составлено для мягкого очищения организма, поддержания энергии и лёгкости. В течение недели чередуются разные варианты завтраков, обедов и ужинов, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Все блюда готовятся без добавления сахара, с минимальным количеством соли и без жарки.

Понедельник

• Завтрак: овсяноблин (30 г овсянки, 3 белка, 1 желток) с начинкой из творога 2% (30 г) и ягод (40 г). Чашка зелёного чая.
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Обед: овощной суп-пюре из брокколи и кабачка (250 мл). Отварная куриная грудка (120 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Ужин: салат из свежих овощей (огурец, болгарский перец, листовой салат — 200 г) с оливковым маслом (1 ч. л.).

Вторник

• Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка с 50 г помидоров и зеленью. 1 ломтик бездрожжевого хлеба (30 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Обед: гречка отварная (100 г в готовом виде) с тушёными грибами и луком (100 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Ужин: запечённая белая рыба (хек, треска — 150 г) с гарниром из цветной капусты на пару (150 г).

Среда

• Завтрак: натуральный йогурт (150 мл) с семенами чиа (1 ст. л.) и половинкой зелёного яблока.
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Обед:чечевичный суп (250 мл). Салат из пекинской капусты, огурца и зелени (150 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Ужин: отварная индейка (120 г) с салатом из свёклы и моркови (150 г), заправленным лимонным соком.

Четверг

• Завтрак: овсяноблин с начинкой из творожного сыра (20 г) и авокадо (30 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Обед: бурый рис (100 г в готовом виде) с овощным соте (кабачок, морковь, перец — 150 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Ужин:омлет из 2 яиц со шпинатом (100 г).

Пятница

• Завтрак: смузи из сельдерея, огурца, зелёного яблока и петрушки (250 мл).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Обед: суп-пюре из тыквы с имбирем (250 мл). Кусочек отварной говядины (100 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Ужин: салат «Щётка» (капуста, морковь, свёкла — по 50 г), заправленный нерафинированным маслом.

Суббота

• Завтрак: творог 2% (150 г) с ягодами или киви (50 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Обед: лёгкий куриный бульон с зеленью и половинкой яйца.
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Ужин: запечённые овощи (баклажан, кабачок, помидор — 200 г) с зеленью.

Воскресенье

• Завтрак: 2 варёных яйца, 1 огурец, чашка травяного чая.
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Обед: перловая каша на воде (100 г в готовом виде) с грибами (100 г).
• Перекус: 250 мл кефира 2,5% (можно заменить на ряженку, простоквашу или натуральный йогурт). Столовая ложка любой клетчатки.По желанию — свежая зелень (укроп, петрушка,базилик руккола)или ломтик свежего огурца.
• Ужин: салат из морепродуктов (креветки, кальмары — 120 г) с рукколой и огурцом.

В течение дня рекомендуется пить чистую воду, зелёный или травяной чай без сахара. Каждый приём пищи через каждые 2.5-3 часа. Порции можно корректировать по ощущениям сытости.